Gerade habe ich meinen Marathon-Terminkalender für 2014 aufgefrischt. Es sind schon einige Termine eingetragen und bereits ein paar Meldungen in Rot vermerkt. Allerdings werden ein paar Termine zu viel sein bzw. durch andere ersetzt werden. Wie immer ...
Den Kalender findet ihr hier: http://mtbeaker.blogspot.ch/p/mein-wettkampfkalender.html
2016 soll es endlich mit dem Double klappen.
Dienstag, 12. November 2013
Sonntag, 10. November 2013
Trainings Aufbau für 2014 mit umgekehrt linearer Periodisierung
In den letzen Wochen habe ich mit dem Trainingsaufbau nach dem Prinzip der umgekehrt linearen Periodisierung begonnen. Friel schreibt einiges darüber in seinem Blog. Z.B. hier: Reverse Periodization.
Aus dem MTB- und Rennrad-News-Forum kamen einige wertvolle Tipps und postives Feedback.Ich glaube das ist einen Versuch wert.
Das Grundprinzip ist einfach. Der Fokus auf Umfang und Intensität wird im Trainingsverlauf komplett vertauscht.
Unterlegt mit einem deutlich reduzierten Grundlagenumfang und Krafttraining beginnt man in der Vorbereitungsphase mit HIITs, High Intensive Interval Training. In meinem Fall auf dem Ergometer 30sec maximale Belastung mit 30 Sekunden aktive Erholung. Entweder ein Satz à 8 Intervalle am Anfang einer extensiven Einheit. Oder 2*15-20 Intervalle als Hauptinhalt der Einheit. Die Wattleistung halte ich während der ganzen Zeit konstant. Ich habe gute Erfahrung damit gemacht nach dem Warmfahren (ca. 10min) vor den HIITs 3*1min EB vorzuschalten um das Cardiosystem auf Touren zu bringen. Bei mir ist die Atmung der Begrenzer. Allerdings spüre ich genau da bereits die ersten Fortschritte.
Als gleichwertiges Training mache ich kurze Maximalsprints bergauf auf dem Rad. Dauer 20-40sec und wirklich "all out". Je nach Strecke mehrere hintereinander mit "nicht genügender Pause" analog zum HIIT. Dazwischen ganz locker rollern. Das geht sogar auf meinem Arbeitsweg.
Momentan bin im "Grundlagen 1"-Zyklus und streue ab und an bereits AA1 Training ein (60/60sec SB-Intervalle). (Anm.: Die Abkürzungen AA1, KA2 etc. entsprechen den Workoutabkürzungen der Friel Trainingsbibel)
In der verlängerten Grundlagenphase 2 Phase (18.11.-Ende Jahr) kommt AA5 (2/2min SB-Intervalle) und AA6-Intervalle (70sec SB plus 20sec allOut Sprint im Wiegetritt/90sec aktive Erholung) schrittweise hinzu. Es wird dann langsam laktazid und damit schmerzhaft.
Grundlagenphase 3 von Januar bis Ende Februar steht dann das gesamte AA-Programm von Friel auf dem Menuplan. Die schwierigste, schmerzhafteste und intensivste Phase. Ausreichend Regenration wird hier sehr wichtig sein.
Abgeschlossen wird diese Phase mit einem einwöchigen Trainingslager auf Malle. Da darf es dann, neben den Intervallen, auch mal Kraftausdauer von Sa Calobra hoch und lang und schmutzig auf den Küstenklassiker sein.
Danach bis Ende März steht in der Aufbau 1 Phase das Schwellentraining (KA5, KA6) im Fokus. Kurze HIITs plane ich die ganze Saison.
Im April erfolgt langsam der Übergang zur Aufbauphase 2. Ab Anfang April kommt vermehrt KA am Berg dazu. Das erste "Rennen", die Amstel Gold Tour in Maastricht und anschliessend ein Urlaub in Holland mit langen, flachen Windschlachten auf dem Rennrad legen in zweiten Aprilhälfte erstmals den Fokus auf extensive Einheiten.
Die eigentliche Aufbauphase 2 geht von Ende April bis Mitte Juni und umfasst neben vielen langen Einheiten am Berg(MTB und RR) und MTB-Marathons auch die schweizer Brevetwoche mit einem 200,300 und 400km Brevet. Abgeschlossen wird die Phase durch das 24h MTB-Rennen in Offenburg (21.6.).
Mitte Juni beginnt die Vorbereitung auf den ersten Hauptwettkampf, die Salzkammergut-Trophy am 12.7.
Was danach kommt plane ich jetzt noch nicht. Das Platin Alpen Brevet als zweiter Hauptwettkampf, ein paar RTFs und MTB-Marathons stehen auf der Liste.
Aus dem MTB- und Rennrad-News-Forum kamen einige wertvolle Tipps und postives Feedback.Ich glaube das ist einen Versuch wert.
Das Grundprinzip ist einfach. Der Fokus auf Umfang und Intensität wird im Trainingsverlauf komplett vertauscht.
Unterlegt mit einem deutlich reduzierten Grundlagenumfang und Krafttraining beginnt man in der Vorbereitungsphase mit HIITs, High Intensive Interval Training. In meinem Fall auf dem Ergometer 30sec maximale Belastung mit 30 Sekunden aktive Erholung. Entweder ein Satz à 8 Intervalle am Anfang einer extensiven Einheit. Oder 2*15-20 Intervalle als Hauptinhalt der Einheit. Die Wattleistung halte ich während der ganzen Zeit konstant. Ich habe gute Erfahrung damit gemacht nach dem Warmfahren (ca. 10min) vor den HIITs 3*1min EB vorzuschalten um das Cardiosystem auf Touren zu bringen. Bei mir ist die Atmung der Begrenzer. Allerdings spüre ich genau da bereits die ersten Fortschritte.
Als gleichwertiges Training mache ich kurze Maximalsprints bergauf auf dem Rad. Dauer 20-40sec und wirklich "all out". Je nach Strecke mehrere hintereinander mit "nicht genügender Pause" analog zum HIIT. Dazwischen ganz locker rollern. Das geht sogar auf meinem Arbeitsweg.
Momentan bin im "Grundlagen 1"-Zyklus und streue ab und an bereits AA1 Training ein (60/60sec SB-Intervalle). (Anm.: Die Abkürzungen AA1, KA2 etc. entsprechen den Workoutabkürzungen der Friel Trainingsbibel)
In der verlängerten Grundlagenphase 2 Phase (18.11.-Ende Jahr) kommt AA5 (2/2min SB-Intervalle) und AA6-Intervalle (70sec SB plus 20sec allOut Sprint im Wiegetritt/90sec aktive Erholung) schrittweise hinzu. Es wird dann langsam laktazid und damit schmerzhaft.
Grundlagenphase 3 von Januar bis Ende Februar steht dann das gesamte AA-Programm von Friel auf dem Menuplan. Die schwierigste, schmerzhafteste und intensivste Phase. Ausreichend Regenration wird hier sehr wichtig sein.
Abgeschlossen wird diese Phase mit einem einwöchigen Trainingslager auf Malle. Da darf es dann, neben den Intervallen, auch mal Kraftausdauer von Sa Calobra hoch und lang und schmutzig auf den Küstenklassiker sein.
Danach bis Ende März steht in der Aufbau 1 Phase das Schwellentraining (KA5, KA6) im Fokus. Kurze HIITs plane ich die ganze Saison.
Im April erfolgt langsam der Übergang zur Aufbauphase 2. Ab Anfang April kommt vermehrt KA am Berg dazu. Das erste "Rennen", die Amstel Gold Tour in Maastricht und anschliessend ein Urlaub in Holland mit langen, flachen Windschlachten auf dem Rennrad legen in zweiten Aprilhälfte erstmals den Fokus auf extensive Einheiten.
Die eigentliche Aufbauphase 2 geht von Ende April bis Mitte Juni und umfasst neben vielen langen Einheiten am Berg(MTB und RR) und MTB-Marathons auch die schweizer Brevetwoche mit einem 200,300 und 400km Brevet. Abgeschlossen wird die Phase durch das 24h MTB-Rennen in Offenburg (21.6.).
Mitte Juni beginnt die Vorbereitung auf den ersten Hauptwettkampf, die Salzkammergut-Trophy am 12.7.
Was danach kommt plane ich jetzt noch nicht. Das Platin Alpen Brevet als zweiter Hauptwettkampf, ein paar RTFs und MTB-Marathons stehen auf der Liste.
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