Das Bike ist bereit für die Saison

Mein Marathonbike hat eine Verjüngungs- und Schlankheitskur erfahren und ist nun bereit für die 2011er Saison und vor allem für die Trophy.
Das Bike ist nun 10% leichter und durch die neue Gabel funktionell deutlich verbessert.
Wenn das beim Fahrer nur auch so einfach wäre.

Bergtraining: Wildspitz, Zwei-Drei-Vierspitz

Neben den Vorbereitungsmarathons und dem 400km Brevet werde ich mich nach den Osterferien mit gezieltem Bergtraining vorbereiten.
Ich werde dazu den 1000hm Anstieg hoch zum Wildspitz nördlich von Goldau nutzen.
Der Anstieg ist auf dem Foto im rechten Teil.

Am 2.4. habe ich bereits einen "Zweispitz" gefahren. Also zweimal den Wildspitz hoch. Die An- und Abfahrt war jeweils über den Zugerberg. Zusammen 3500hm, eine halbe Trophy.


Da der Nordhang noch voll Schnee war, musste ich auf derselben Strecke, also dem oben abgebildeten Südhang, wieder runter.

Im Mai und Juni habe ich je einen "Dreispitz" geplant. Im Juni eventuell sogar als "Vierspitz".
Das wären dann zusammen mit dem Zugerberg zum Vor- und Nachglühen 5500hm.
Dann kann ich die Abfahrt über den Nordhang nehmen, die etwas Abwechslung und einigen Trailspass in die ganze Übung bringt.

Das Problemkind Gewicht

Der Verlauf meines Gewichts seit letztem Herbst ist an sich vielversprechend - bis auf die letzten Wochen.


Das Ziel sind 75kg bzw. BMI 21 für die Trophy.
Ich war schon unter 77 und durchbreche gerade wieder 78 nach oben.
Mein Ziel ist nun beim Saisonstart WOMC am 15.5. mit deutlich unter 77kg anzutreten und die 75kg zum Blackforest Ultra am 19.6. erreicht zu haben.

Der Geist ist willig aber das Fleisch ist schwach .... oder so ähnlich.

Steigerung der Intensität durch Intervalleinheiten

Nach dem Malle-Rennrad-Trainingslager mit Schwerpunkt GA2-Bergtraining, habe ich in den letzten Wochen die Intensität mit Intervall- und Sprinteinheiten im Spitzenbereich deutlich gesteigert.

No pain, no gain - oder auf holländisch: pijn is fijn.

Aber ehrlich gesagt: ich hasse es.

Ab der Ergospiromertrie vom 3.3. habe ich 4 Blöcke à 3-4 Tage Maximalbereichsintervalle und Maximalsprints trainiert.
Die Intervalle variierten zwischen 2min und 30sec bzw. 400-600W. Diese habe ich praktisch alle auf dem Ergometer gefahren.
Die Maximalsprints sind nur auf dem Bike umsetztbar. Ich habe jeweils kurze Rampen zu Antritten mit maximalem Krafteinsatz und 10-25sec Dauer genutzt. Sehr anstrengend.
Eine typische Woche sah dann so aus:

1. Tag: 2 Einheiten 6*2min SB bei 400-350W auf dem Ergo
2. Tag: 2 Einheiten 12*1min SB bei 400W auf dem Ergo
3. Tag: 2 Einheiten (Arbeitsweg) auf dem Bike mit ca. 10 Maximalsprints von 10-25sec Dauer
4. Tag: Lange RR Einheit mit GA2 am Berg
Danach 2 Tage REKOM bzw. Ruhe

Ab Ostern trainiere ich nochmal 2 Wochen auf dem RR in Holland. Neben langen Einheiten bis 300km steht Sprinttraining auf dem Programm. Maximalsprints bis 30sec und Langsprints bis 1min.
Bis auf die 300km Runde, die ich nach einem Ruhetag angehen möchte, werde ich die Langstrecke "vorgeglüht" durch mindestens 2 Tage Sprinttraining angehen.

Vorher wird es noch einen Intensivblock von 2-3Tagen auf dem Ergometer geben.

Danach steht am 15.5. schon der Saisonstart in Offenburg an. Ab dann wird der Schwerpunkt der Intensivblöcke auf Berganstiege im GA2 bzw. EB-Bereich liegen.

Erfolgreicher Abschluss des Winterpokals am 27.3.2011

Unser Team hat den IBC Winterpokal gewonnen!!


Ich selbst habe mich auch ganz gut plaziert.


Wichtig für die Trophy-Vorbereitung ist die Steigerung des Trainingsumfangs um mehr als 25%. Da war der WP als Motivationshilfe sehr nützlich.

Leistungsdiagnostik vom 3.3.2011

Nach langer Pause versuche ich die letzten Wochen nachzudokumentieren ....

Am 3.3. hatte ich eine Ergopsirometrie. Die Ergebnisse waren sehr zufriedenstellend.



Mein sekundäres Leistungsziel "300W an der anaeroben Schwelle" habe ich damit bereits erreicht. Dies gilt es nun zu halten und die Langzeitausdauer auszubauen.
Den Test habe ich (zu) früh bei 370W abgebrochen. Im Juni mache ich nochmals eine LD und werde dann versuchen länger durchzuhalten.
(Die max. Sauerstoffaufnahme des alten Tests vom 20.11.09 ist eine Fehlmessung - leider).

RR Training in NL

Ende April, Anfang Juni war ich 2 Wochen in NL in der Nähe von Appeldoorn.
Neben einigen Familienaktivitäten standen diese 2 Wochen ganz im Zeichen der Trophyvorbereitung. Und zwar auf dem Rennrad. Das heisst lange gleichmässige Belastungen.
Während der gesamten Zeit wehte ein strammer Ostwind, der für die entsprechenden Widerstände sorgte. Zwischendurch streute ich immer wieder EB-Enheiten und SB-Brückesprintserien ein.
Acht Einheiten mit 1125km und 47 Sattelstunden konnte ich realisieren.

Am schönsten war die Runde um die südliche Hälfte des Ijsselmeer, dem durch den Houtribdijk abgetrennte Markermeer. 230km in 9h führten durch das Hafengebiet Amsterdams. Starke N- bis NO-Wind machte die Strecke von dort bis Enkhuizen zum Kraftakt. Dafür war die Strecke über den Houtribdijk ein Husarenritt mit einem 40er Schnitt.