Lindenberg on Ice

Heute hat der Winter ein Paar Punkte bei mir gutgemacht. Die Bilanz ist allerdings immernoch tiefrot.
Nachdem ich Anfang Woche noch wegen Glatteis den Arbeitsweg abbrechen musste, war heute Eis und Schnee genau das was ich suchte.
Die Voraussetzungen waren aber auch ungleich besser: Spikereifen, abseits schleudender Autos, ohne Zeitdruck und bei strahlendem Sonnenschein.
Der Lindenberg ist ein langer Bergrücken links der Reuss. Im Süden mit ca. 850müM am höchsten. Fällt er nach Norden langsam ab.
Dort oben lag eine geschlossene Schneedecke. Die Wege waren stark vereist, da es mehrmals angetaut hatte. Perfekt. So macht Winter Spass.

10 Jahre Mountenbiking

Mit dem MTBiken habe ich spät begonnen. Aber jetzt sind es doch schon 10Jahre.

Ein Nikolausgeschenk meiner Tochter. Hergestellt aus einem Teil meiner Startnummernsammlung.

Google Kalender mit meinen Marathonterminen aufgeschaltet

Gerade habe ich meinen Marathon-Terminkalender für 2014 aufgefrischt. Es sind schon einige Termine eingetragen und bereits ein paar Meldungen in Rot vermerkt. Allerdings werden ein paar Termine zu viel sein bzw. durch andere ersetzt werden. Wie immer ...

Den Kalender findet ihr hier: http://mtbeaker.blogspot.ch/p/mein-wettkampfkalender.html

Trainings Aufbau für 2014 mit umgekehrt linearer Periodisierung

In den letzen Wochen habe ich mit dem Trainingsaufbau nach dem Prinzip der umgekehrt linearen Periodisierung begonnen. Friel schreibt einiges darüber in seinem Blog. Z.B. hier: Reverse Periodization.
Aus dem MTB- und Rennrad-News-Forum kamen einige wertvolle Tipps und postives Feedback.Ich glaube das ist einen Versuch wert.

Das Grundprinzip ist einfach. Der Fokus auf Umfang und Intensität wird im Trainingsverlauf komplett vertauscht.
Unterlegt mit einem deutlich reduzierten Grundlagenumfang und Krafttraining beginnt man in der Vorbereitungsphase mit HIITs, High Intensive Interval Training. In meinem Fall auf dem Ergometer 30sec maximale Belastung mit 30 Sekunden aktive Erholung. Entweder ein Satz à 8 Intervalle am Anfang einer extensiven Einheit. Oder 2*15-20 Intervalle als Hauptinhalt der Einheit. Die Wattleistung halte ich während der ganzen Zeit konstant. Ich habe gute Erfahrung damit gemacht nach dem Warmfahren (ca. 10min)  vor den HIITs 3*1min EB vorzuschalten um das Cardiosystem auf Touren zu bringen. Bei mir ist die Atmung der Begrenzer. Allerdings spüre ich genau da bereits die ersten Fortschritte.
Als gleichwertiges Training mache ich kurze Maximalsprints bergauf auf dem Rad. Dauer 20-40sec und wirklich "all out". Je nach Strecke mehrere hintereinander mit "nicht genügender Pause" analog zum HIIT. Dazwischen ganz locker rollern. Das geht sogar auf meinem Arbeitsweg.
Momentan bin im "Grundlagen 1"-Zyklus und streue ab und an bereits AA1 Training ein (60/60sec SB-Intervalle). (Anm.: Die Abkürzungen AA1, KA2 etc. entsprechen den Workoutabkürzungen der Friel Trainingsbibel)

In der verlängerten Grundlagenphase 2 Phase (18.11.-Ende Jahr) kommt AA5 (2/2min SB-Intervalle) und AA6-Intervalle (70sec SB plus 20sec allOut Sprint im Wiegetritt/90sec aktive Erholung) schrittweise hinzu. Es wird dann langsam laktazid und damit schmerzhaft.

Grundlagenphase 3 von Januar bis Ende Februar steht dann das gesamte AA-Programm von Friel auf dem Menuplan. Die schwierigste, schmerzhafteste und intensivste Phase. Ausreichend Regenration wird hier sehr wichtig sein.
Abgeschlossen wird diese Phase mit einem einwöchigen Trainingslager auf Malle. Da darf es dann, neben den Intervallen, auch mal Kraftausdauer von Sa Calobra hoch und lang und schmutzig auf den Küstenklassiker sein.

Danach bis Ende März steht in der Aufbau 1 Phase das Schwellentraining (KA5, KA6) im Fokus. Kurze HIITs plane ich die ganze Saison.
Im April erfolgt langsam der Übergang zur Aufbauphase 2. Ab Anfang April kommt vermehrt KA am Berg dazu. Das erste "Rennen", die Amstel Gold Tour in Maastricht und anschliessend ein Urlaub in Holland mit langen, flachen Windschlachten auf dem Rennrad legen in zweiten Aprilhälfte erstmals den Fokus auf extensive Einheiten.

Die eigentliche Aufbauphase 2 geht von Ende April bis Mitte Juni und umfasst neben vielen langen Einheiten am Berg(MTB und RR) und MTB-Marathons auch die schweizer Brevetwoche mit einem 200,300 und 400km Brevet. Abgeschlossen wird die Phase durch das 24h MTB-Rennen in Offenburg (21.6.).

Mitte Juni beginnt die Vorbereitung auf den ersten Hauptwettkampf, die Salzkammergut-Trophy am 12.7.

Was danach kommt plane ich jetzt noch nicht. Das Platin Alpen Brevet als zweiter Hauptwettkampf, ein paar RTFs und MTB-Marathons stehen auf der Liste.

Der Blick geht nach vorne - eine spannende Saison 2014 steht bevor

2014 gibt es einige neue Ziele.
Der Schwerpunkt liegt nun auf Randonneurstarts auf dem Rennrad.
Aber auch ein Einzelstart bei einem 24h-MTB-Rennen steht auf der Wunschliste.
Die Trophy darf allerdings auch nicht fehlen und es soll nun entgültig mit dem Platin Alpenbrevet klappen.

Die Vorbereitung erfolgt mit Hilfe eines komplett anderen Trainingsaufbau und baldmöglichst mit Leistungsmessung.

Mal schauen, was davon alles umgesetzt werden kann.

Kleiner aber feiner Neuzugang im Gerätepark

Das neueste Teil im Gerätepark:

Die neue Lupine Piko als Ersatz für die deutlich schwerere Lupine Tesla, die nun in die Reserve überwechselt. 55g und 1200Lumen.
Gedacht für die langen, dunklen Arbeitswege. Zusammen mit der Lupine Betty am Lenker
Und vor allem als nackenschonendes Leichtgewicht für die 24h-Rennen und Rennradbrevets nächstes Jahr.
Morgen früh gleich mal ausprobieren.

Salzkammergut-Trophy, A-Strecke

Das wichtigste Jahresziel ist geschafft.

Link zur Streckenübersicht in Originalgrösse 

15h18min29sec, gut eine Minute langsamer als vor 2 Jahren. Aber da war ich auch mit Powder unterwegs und habe mindestens 10min durch seinen Windschatten gewonnen.
Es war ein fast perfekter Tag. Wetter perfekt, Renneinteilung gut, kein Defekt, kein Sturz, der Magen hat mitgespielt, das Fully und die Variosattelstütze waren Gold wert.
Ein paar Kleinigkeiten waren negativ. Aber selbst ohne die hätte ich die 15h wohl nicht geschafft. Das ginge nur über noch weniger Gewicht. Der Trinkrucksack bringt nix. An jeder Verpflegung aufgefüllt, reicht eine Trinkflasche auch bei warmem Wetter und man spart Zeit. Das Carbopulver kann ich eh vergessen. Es verstopft im Trinkrucksack nur den Schlauch. Gegen die Krämpfe unbedingt kleine Portionen Flatteressig mit Salz für die Trinkflasche mitführen. Activatorröhrchen haben sich da bewährt.
Aber erst mal von vorne.

Samstag 13.7.2013, 3:30 - der Wecker klingelt. Das Warten seit der Anreise am Mittwoch hat ein Ende. Die frühe Anreise ist gut, man hat 2 Tage für sich, ich konnte den Rettenbachtrail erkunden und fahrend bezwingen - aber die Anspannung war ätzend.
Das Wetter würde perfekt werden, 24Grad leichter Nordwind, sonnig. Eine der wichtigsten Vorbedingungen für einen Erfolg war gegeben. Ein Blick auf den Balkon und ich weiss dass auch die zweite wichtige Vorbedingung erfüllt ist: mein Bike steht noch da. Nicht so wie im Vorjahr, wo ich ohne mein geklautes Bike aller Chancen beraubt war.
Duschen, anziehen, Weissbrot mit Honig runterwürgen, Trinksack füllen, alles was ich mitnehme zum zehnten Mal kontrollieren. Um 4:30 raus, kurz warmfahren und auf zum Start. Die Taktik war klar und in der Marschtabelle auf meinem Oberrohr verewigt. Langsamer als 2011 angehen, nicht schon nach 9h auf dem Zahnfleisch gehen und den Magen mit Activator oder Redbull Shots verdreht haben. Dafür im letzten Drittel noch mit einigermassen Power unterwegs sein, den Hallstatter Salzberg bis zur Wiese fahren und am letzten vermalledeiten Anstieg nicht sterben. Da waren noch Rechnungen offen.

Weit hinten im Starterfeld 15 lange Minuten warten

Das war der erste Fehler, wie sich gleich zeigen sollte. Pünktlich um 5:00 der seit Monaten ersehnte Start. Ich fühlte mich gut. Also los, auffi muess i, der Berg ruft.

Endlich geht's los

Der erste Dämpfer kommt prompt. Gleich im ersten Anstieg nach 43min gab es einen Stau in einem Uphill-Singletrail an einer kleinen Holzbrücke, die man nur im Gänsemarsch passieren konnte. Da ich bewusst langsam angegangen war und weit hinten im Feld gestartet war stand ich volle 5min in der Schlange vor der Brücke. Na toll. Egal weiter, beim nächsten mal halt früher zum Start und etwas mehr Gas am Anfang. Auf dem Raschberg (Punkt B 1:22) wie erwartet 4min Rückstand auf die Marschtabelle und 9min auf die Zeit von 2011.

Sonnenaufgang auf dem Raschberg

Runter geht's and dann das erste Mal hoch zur Tauernkreuzung und zur Hütteneckalm (Punkt C 2:03), immernoch 4min zurück, diesmal im Plan. Die Strecke ist auch auf den Schotterwegen in schlechterem Zustand als vor 2 Jahren. Viel zu oft hat es die Schotterschicht weggespült und man fährt auf dem rauhen, groben Kies.

Bergab läuft es gut. Allerdings ist der Wurzeltrail zwischen Hütteneckalm und Ewiger Wand genauso glitschig und nass wie vor 2 Jahren. Nach 20m drückt das Grundwasser aus dem Hang und wässert den Trail. Also wieder schieben, das erste Ziehen in den Oberschenkeln. Die Krampfdrohungen sollten mich die nächsten 8h begleiten. Notiz an mich: beim nächsten Mal wieder Flatteressig. Jetzt muss ich an unseren Engel am Streckenrand von 2011 denken. An sich könnte sie unten in Weissenbach stehen und mich mit dem Elexier versorgen. Aber leider war ich auf der Strecke und an den Assistenzpunkten alleine.
Der Trail zur ewigen Wand war trocken und gut fahrbar. Das Fully und die Variosattestütze zahlten sich das erste Mal so richtig aus. Mehrmals kann ich überholen und wesentlich entspannter als mit hohen Sattel fahren. Das erste Mal durch die ewige Wand (Punkt D 2:03).

Alles noch im tiefen Schatten

 mit Highspeed über den Rumpeltrail runter nach Lauffen

und zack-zack-zack flüssig über die Treppe. Kein Vergleich zum Gerutsche und Rumgeeiere in 2011.

Achtung Treppeppeppeppe

Trotzdem habe ich in Weissenbach 13min Rückstand. Aber das war bis auf die 4min am Anfang genau so geplant. Also schön konstant weiterfahren.
Über Weissenbach (Punkt E 2:38) hoch zur Verpflegung beim Waldgraben (Punkt H 3:48). Mittendrin ein kurzer Trail mit ein paar Wurzelrampen den ich garnicht in Erinnerung habe. Kette springt vorne ab, wieder schieben. Genau muss ein Fotograf stehen. Ich schimpfe wie ein Wald voll Affen.

Ertappt beim Schaltfehler - peinlich.

Sowieso sollten da noch mindestens ein Dutzend mal technische Passagen folgen, die ich vergessen hatte. Die Strecke ist ganz schön anspruchsvoll.
Am Waldgraben den Trinksack auffüllen und Vitargopulver aus der Pulverflasche (pulvergefüllte Trinkflasche) nachfüllen. Eine Scheissidee war das. Das Pulver löst sich nicht richtig und verstopft den Trinkschlauch. Wieso habe ich Idiot das nicht vorher ausprobiert? 3min Standzeit, verdammt, 7min Rückstand.
Runter nach Reith (Punkt I 4:00) und den ersten der vielen Salzberge hoch, quer rüber Richtung Blaa Alm. Dazwischen der technische Downhill beim Sandlichbach. An sich wollte ich hier durchfahren. Nix da, schieben. Nicht wie vor 2 Jahren wegen dem glitschigen Schlamm, Es war streckenweise ausser Steinrinnen und Felsen garnichts mehr vom Weg übrig. Die Wassermassen hatten Wochen zuvor ganz Arbeit geleistet.
Hinter der Blaa Alm (Punkt J 4:35) runter zur Rettenbachalm und Rettenbachbrücke. Ich hatte das als Highspeedabfahrt in Erinnerung. Ja ja, das Alter. Gleich am Anfang ein schlammiger Wurzeltrail. Schlammig? Ja, wieder das Grundwasser das aus dem Hang drückte. Wegen einem Schieber vor mir muss ich auch kurz absteigen und beim Einklicken im Steilen der erste kurze Krampf im hinteren Oberschenkel. Bitte bitte nicht. Ohne Einklicken eiere ich mit gestrecktem Bein den Hang runter. Der Krampf geht weg. Und bleibt weg. Gott sei Dank. Hoffentlich kann ich das unter Kontrolle halten.
Den Grabenbach hoch Richtung Tauernkreuzung. Dort wo vor 3 Jahren ein Fahrer tödlich abgestürzt ist. Wieder wundere ich mich wie man von dem breiten Forstweg abkommen kann. Der Puls ist schön tief, es läuft gut, kein Zucken in den Muskeln.
Oben, wieder an der Tauernkreuzung (Punkt K 5:35), Trinkrucksach auffüllen. Diesmal klappts. Wieder halbe Lebkuchen in der Trikottasche bunkern. Die Dinger sind gut. Leicht zu essen, angenehmer Geschmack, keine Krümel die einem bei Schnaufen in die Luftröhre kommen können. Ich habe während dem Marathon sicher 20 von den Rundlingen vernichtet.
Ein paar Meter weiter die x-te Pinkelpause. Muss auch sein.
Dann rechts runter zum Rettenbachtrail. Der Streckenposten macht keine Pause und ich verpasse die Abzweigug diesmal nicht. Den Rettenbacktrail hatte ich zwei Tage vorher ja schon geknackt. Also per Remotehebel Sattel absenken und mit dem Fully rein in den Trail. 3min Zeit will ich aufholen - mindestens. Aber denkste wohl, die MTB-Zombies von der blauen Strecke verstopfen bergab schiebend den Trail. Gleich im ersten, verblockten Stück zwingt mich so ein Honk zu einem halsbrecherischen Stopp. Wechselt mal eben die Seite, auf meine Seite, 5m vor mir. Grrrr. Wieder aufsteigen ist nicht. Also im Schweinsgalopp runter. 90sec Schieben. Ab dann schreie ich den Rest des Trails Zeter und Mordio, wenn so ein Blauer auftaucht. Trotzdem muss einer zu Fuss eine noch Lahmeren überholen während ich in dritter, natürlich der verblockten Spur, vorbeigeholpere. Kurz eiere ich ganz schön. Das war knapp. Schlussendlich unten in Bad Ischl nur 2min gewonnen.
Vor dem Abzweig links in den steilen Wiesentrail der Assistenzpunkt. Den kenne ich gut. Aber diesmal wartet da niemand. Schade. Hoch nach Perneck (Punkt L 6:15) wird es brutal steil. Alle schieben. So geht das noch zweimal bis wir wieder oben an der Tauernkreuzung (7:13) sind. Trotz Kriechgang bin ich chancenlos. Und das Schieben ist auch ein guter Ausgleich, da andere Muskeln belastet werden. Meine Bikekumpels hatten recht. Aber beim Wiederaufsteigen zuckt es jedesmal in den Muskel. Vorsicht Junge, mach' bloss keinen Fehler.Krämpfe können einen schneller aus dem Rennen schmeissen als man Aua sagen kann.
Tauernkreuzung, Hütteneckalm (Punkt M 7:31), Wurzeltrail schieben, Ewige Wand (Punkt N 7:55), Highspeedabfahrt nach Lauffen, die Treppe, zurück nach Weissenbach (Punkt O). 

Warum so verbissen?

Beim zweiten Mal schon müde? Es ist gerade mal Halbzeit.

Kennen wir ja schon. Nur dass in Weissenbach immerhin schon 8:05 auf der Uhr stehen. Da kommen einem die Trails um einiges ruppiger vor. Die Schläge sind härter als beim ersten Mal. Nur noch 5min Rückstand auf die Marschtabelle, 23min auf 2011. Gut, weiter.
Aber der folgende Anstieg war der Tiefpunkt des Marathons. Konditionell, moralisch, zeitmässig. Hoch zur Versorgung an der Chorinskiklause (Punkt P 8:40) habe ich kein Trinken mehr. Ich hatte die Tauernkreuzung ausgelassen. Depperter Depp du. Und dann an der Versorgung volle 6min rumgeirrt. Schlauch verstopft, ewig geschüttelt und Schlauch freigepustet, Lebkuchen vergessen, nochmal runter vom Ratt, Batteriewechsel am GPS-Pod vergessen, nochmal runter vom Ratt. Beim Losfahren bin ich noch 5min von der Notmarschtabelle, die auf 16h geeicht war, entfernt. Panik. Auch konditionell läuft es schlecht. Aber ein Redbull Shot kommt nicht in die Tüte. Damit bin ich vor 2 Jahren den Berg zwar hoch wie eine Rakete, aber danach war der Ofen aus. Also Kopf runter und kämpfen. Oben in Hochmuth (Punkt Q 9:16) habe ich sage und schreibe 35min Rückstand auf 2011 und 15min auf die Marschtabelle. So langsam muss doch das geplante Aufholen beginnen, verdammt nochmal. Runter nach Weissenbach (Punkt R 9:37 - ja, da kommt man 3 mal durch) geht es zuerst schnell über Asphalt und Waldweg und dann 10min schiebend über den Gamswandtrail. Wenigstens sind wir im Trail eine lustige Truppe. Vorne zwei hyperaktive Jungdynamiker, die den Trail nicht kennen, dann ich und hinten ein Einheimischer. Der kommentiert die mehrfachen Fahrversuche der beiden vorne in dem unnachahmlichen, komplett unverständlichen, lokalen Grunzdialekt. Auf Nachfragen hat er für mich übersetzt. Sie sollen schieben, nach 10m müssen sie eh wieder absteigen. Nach dem 4. Mal haben sie es lachend eingesehen. Wir haben sie dann noch ein paarmal zum Fahren aufgefordert. Das wäre doch flüssig fahrbar und sie sollen nicht solche Mädchen sein. Ich trabe dabei ohne Krampfgefahr. Immerhin. Und das blieb der Rest des Marathons auch so. Das Thema Krämpfe war durch.
Unten habe ich zwar immernoch 14 bzw. 35min Rückstand. Aber jetzt gehts los, denke ich mir. Wo ich vor zwei Jahren den ersten Hungerast hatte, weil ich nicht mehr richtig essen konnte, fühle ich mich noch gut. Nicht gerade taufrisch, aber OK.
Durch Bad Goisern den Bach entlang, wieder der Steilufertrail mit Naturtreppen rauf und runter geht es runter zum See. Auch diesen Trail hatte ich von 2011 garnicht mehr in Erinnerung. Einmal auf der Uferstrasse und dem Radweg entlang dem See angelangt hänge ich mich hinter ein Zweierteam das gemächlich vor sich hinradelt. Egal Windschatten, trinken, gebunkerte Lebkuchen fressen, etwas ausruhen. Schliesslich nehmen die zwei Italiener, wie sich später rausstellen sollte, Fahrt auf. Wir sind inzwischen zu viert und heizen vom Rückenwind zusätzlich geschoben den Uferweg entlang. Vor und nach der kurzen Zwischensteigung führe ich kräftig mit. Die entgegenkommenden Touriradler sind die einzige, aber nicht zu unterschätzende Gefahr. Man muss auf dem schmalen Radweg schon voll konzentriert bleiben. Bis hinter der Stegpassage kurz vor der Versorgung beim Strandbad Obertraun (Punkt T 10:22) bilden wir einen tollen Schnellzug. Am Ende gibt es ein "Thank you. Great job." von den Italienern das ich gerne erwiedere.
Kurze Verpflegung, zum ersten Mal Cola und 2 Aspirin, dann alleine auf der Strasse rüber nach Hallstatt durch das alte Knappshaftshaus. Jetzt gilt es. Der Hallstatter Salzberg wartet. Mit einem Anlauf von 10:41 sollte es doch kein Problem sein da hoch bis zur Wiese fahren? Die erste offene Rechnung von 2011. Damals bin ich nach 2/3 des Serpentinenanstiegs zur Wiese trotz Aktivator eingegangen wie ein Primelchen. Und so blieb es auch den Rest des Marathons. Die ersten ca. 300m geht es gerade, gleichmässig und normal steil auf einem Asphaltweg hoch. Es läuft gut. Dann die Spitzkehre nach links in den Serpentinenweg. Ach du Scheisse ist der steil und ausgewaschen. Die Wand schlägt zu. Und es wird nicht besser. Es wird kontinuierlich steiler und der Weg wird immer schlechter. Die Passage die vor ein paar Wochen von einem Erdrutsch verschüttet wurde ist grenzwertig.

Der ist zwar Dritter geworden, aber ich bin da noch gefahren. Ha!!

An sich sollte ich doch wieder absteigen. Der Puls kratzt an der Schwelle. Aber Schwellenpuls nach 11h ist voll roter Bereich. Komm, schieben ist vernünftiger - und es brennt dann auch nicht mehr so in den Schenkeln - halt's Maul - fahr weiter.  Nach endlos vielen, quälenden Kehren wird es flacher, die Wiese naht. Geschafft. Ich hab' den Berg im Sack.
Ab jetzt die zweite Hälfte im unfahrbar Steilen muss ich schieben. Aber deutlich zügiger als vor 2 Jahren. Oben auf dem Salzberg (11:02) noch 13min Rückstand auf die Marschtabelle und 27min auf 2011. Das Ankommen ist gesichert, wenn nichts Aussergewöhnliches passiert. Aber es sind noch mindestend 4 1/2 Stunden.
Nach einer sehr steilen Schotterabfahrt geht es in den ewig langen Uphill hoch zur Rossalm. Vorher noch Verpflegung. Cola, Lebkuchen. Im Berg spüre ich den vorherigen Salzberg. Weh tut es schon seit Stunden, aber jetzt wird es hart. Na ja, ich mache das ja freiwillig und jetzt im Gruppetto-Modus ins Ziel fahren? Nix da, 15:30 ist nun das Ziel. Das wäre ganz akzeptabel. 2/3 den Berg hoch, an einem Flachstück habe ich eine Zwischenzeit aus 2011 bei 12:00. Jetzt bin ich da bei 12:23. Also wieder 4min seit dem Salzberggipfel aufgeholt.
Immer häufiger stehen oder schieben die Krampfopfer. Die Armen haben noch einen harten Weg vor sich. Sowieso wurde mir mehrmals bewusst was alles passieren kann, das man nicht in der Hand hat. Ich sah mindestens 30 Reifenpannen, 4 Kettenrisse, dutzende mit Krampf und 2 die sich übergeben haben. Jedesmal hofft man, dass an selbst verschont bleibt.
Oben auf dem Gipfel sind es nach 12:45 noch 18min Rückstand auf 2011. Da bin ich aber auch so am Limit, dass ich die letzen paar Kehren doch wieder schieben muss. Runter und rüber zur Rossalm (Punkt V 12:55) erst mal essen und trinken. Die haben kein Cola mehr. Scheibe, ein Shot anstatt? Lieber nicht. 100m nach der Verpflegung sehe ich überdeutlich wie wertvoll ein funktionierender Magen ist. Da steht einer und kotzt sich die Seele aus dem Leib. Also nix Redbull, lieber Zähne zusammenbeissen.
Inzwischen sind die vielen Zwischensteigungen sehr schmerzhaft. Alle paar Meter muss ich in den Wiegetritt. Endlich geht es auf Schotter runter zum Gossausee. Auf dem Uferweg gibt es zwar viel Aufmunterung durch Wanderer und Publikum, aber warten tut niemand. Kein Foto des erschöpften Beakers.

Ab Gossausee (Punkt W 13:27) geht es auf der Strasse bis Hintertal mit Vollgas den Berg runter. Ich überhole ein Pärchen auf dem Motorrad mit 65kmh, wir grüssen uns und lachen.
Dann rechts ab, vorletzte Verpflegung, die zweite offene Rechnung wartet nach 13:30. Der letzte Berg hoch zur Schäferalm. Dieses elende Miststück, diese lachhaften 500 Höhenmeter. Absolut nichst Besonderes. Aber vor 2 Jahren bin ich hier hochgekrochen wie eine Schnecke. Also Cola getankt, Lebkuchen reingestopft, der Magen hatte schon deutlich bessere Zeiten gesehen aber macht noch mit. Und los geht's. Unten sind es 16min auf 2011. Der Berg tut weh. Aber diesmal läuft es, diesmal fahre ich anständig hoch, diesmal kriegt er mich nicht klein. Oben sind es noch 8min Rückstand. 8min innerhalb von 46min aufgeholt. Zweite Rechnung beglichen. Mit dem Bewusstsein die 15:30 im Sack zu haben geht es runter und über die letzte nennenswerte Gegensteigung zur letzten Verpflegung. Wieder 2 Trails drin, die ich vergessen hatte. Nachmal trinken und Lebkuchen.
Auf leichten Trails und Waldwegen wellig bis zum Klaushof (Punkt X 14:45).
Und dann der Ritt auf der absolut geilen Schlusseuphorie das Gossautal auf der Strasse runter zum Hallstättersee. Ein letzter Abstecher in die Botanik fällt dem kaputten Forstweg zum Opfer. Dafür wurde eine Flussdurchquerung an einer Furt eingebaut.

Nasse aber saubere Schuhe

Vor Bad Goisern ist die Wegführung dann mehrmals geändert. In Bad Goisern geht es ohne Zickzackkurs durchs Dorf geradewegs aufs Ziel zu. Es wird laut, die Absperrungen beginnen, der Zielbogen, geschafft. Gefinisht. Die dritte offene Rechnung, das nicht antreten können im Vorjahr, ist beglichen. Ich bin mit der Trophy quitt.

Nein, Stopp. Da fehlt ja noch was. Das Finisher Trikot. Nach langem Anstehen, weil die Tussis an der Ausgabe ein Chaos produzieren, halte ich es endlich in der Hand. Ich schiebe müde und zufrieden durch die Menschenmenge zum Hotel.
Irgendjemand hat sich an meinem Bike zu schaffen gemacht. Der Rahmen ist mit Blei ausgegossen. Ich bekomme das Bike fast nicht die Treppe ins Hotelzimmer hoch. Der Puls ist immernoch im Rennmodus. Erst mal hinsetzen.

In dem Moment schwöre ich mir: Nie wieder. Ganz bestimmt nicht. No way. Ehrlich.

Black Forest Ultra Marathon Kirchzarten

Die gute Nachricht zuerst: Die 10. Teilnahme am Blackforest Ultra mit Jubiläums-Gold-Nummer war ein Erfolg und hat spätestens ab km 100 auch richtig Spass gemacht.

Bis dahin gab es aber vor und während dem Rennen einige Momente mit Gefluche und Geschimpfe.

Die Abstimmung gegen den MTBiker in Kirchzarten macht wütend und enttäuscht masslos. Der grösste MTB-Marathon Deutschlands ist in Gefahr. Dem lokalen Bikeverein mit seiner vorbildlichen Jugendabteilung wird der Trail- und Trainingsberg genommen. In diesem Fall wird diese Region für mich zum Sperrgebiet und ich werde dort sicher keinen Euro mehr ausgeben.

Die Messlatte meiner eigenen Zwischen- und Endzeiten der früheren Jahre verunsicherte mich. Immerhin erwartete ich, dass die Vorbereitung und Erholung als B-Wettkampf über eine ganze Woche ein ansprechendes Ergebnis bringen würde. Der Ultra war die Generalprobe für die Trophy.

Hauptärgernis war das Wetter. Mal wieder. Der eine Wetterdienst sagte "trocken", der andere "nass". Der zweite hatte recht. Darin dass es kalt und windig werden würde waren sich beide allerdings einig. Und hatten recht. Wenn der Regengott am Rennen mitfährst sammeln sich die Wolken um ihm zu huldigen. Auf der frühmorgentlichen Anfahrt regnete es zumeist. In Kirchzarten war es zunächst trocken. Zunächst.

Nach dem Abholen der Startunterlagen und dem gemeinsamen Warmfahren ging es in Richtung Start. Jeder in seinen Startblock. Die Stimmung am Start war wetterkonform kühl. Vor Aufregung lag der Puls im Standgas aber trotzdem bei 120. Kurz nach dem Losfahren kam vom Streckenrand die Ultra-typische gute Stimmung rüber. Einmalig. Gibt man den Badensern sonst garnicht.

Die ersten Asphaltkilometer ging ich diesmal verhalten an. Windschatten suchen und langsam auf Touren kommen war die Devise. In den ersten langen Anstieg ging ich daher mit 2min Rückstand auf meine Bestzeitrunde vom Vorjahr. Von Anfang an waren die Schotterwege feucht. Und es begann zu nieseln. Na toll. Das sollte 3/4 der Zeit so weitergehen. Mal stärker, mal schwächer, die Wege wurden immer nasser, rutschiger, teilweise schlammig. Der üble Dreckbeschuss durch den Vordermann beim "Lutschen" war eine Freude. Nicht so extrem wie ein paar Wochen früher, aber Offenburg liess grüssen. Allerdings funktionierte der Spritzschutz an meinem Vorderrad perfekt. Das eigene Bike verschonte mich diesmal.

Tempomässig lief die erste Steigung sehr gut. Puls um die Schwelle, Steigleistung gleich wie im Vorjahr. Oben nach der ersten Stunde immernoch "nur" 2min Rückstand. Trotz dem Bremseffekt der Nässe. Das Rennen war lanciert. Im Nachhinein gesehen einen Hauch übermotiviert ging es weiter. Aber hinterher ist man immer schlauer. Dass ich wegen der hohen Pace in Startdrittel im Schlussdrittel am Rand von Krämpfen Tempo rausnehmen musste, war ein reales Risiko. Aber es lief einfach zu gut.

Aber schon nach der 3 Stunden war klar, dass eine neue Bestzeit nicht drinlag. In der Phase fuhren wir voll im Gegenwind. Egal wie gut man drauf war, das kostete einfach zu viel Zeit und Körner. Auch an den Zeiten der Topfahrer, die sich sicher nicht so wie ich durch die rutschigen Verhältnisse aufhalten liessen, waren im Vergleich zum Vorjahr deutlich langsamer. Die Kälte und das dadurch notwendige vorsichtige Wiederwarmfahren nach einer langen Abfahrt kostete weiter Zeit. Schon da zickten die Oberschenkel gefährlich und ein zu frühes Wiederanziehen des Tempos am Anfang einer Steigung hätte garantiert einen Krampf ausgelöst.

Um so erfeulicher und motivierender war der konstant bleibende Rückstand um die 2min auf die eigene Bestleistung. In Todtnau war ich sogar zeitgleich. Da konnte ich die Steigungen aber schon nicht mehr voll ausfahren ohne Krämpfe zu riskieren. Das blieb bis zum Ende so und ich verlor mehr Zeit als ich im ersten Drittel gut gemacht hatte.

Auf der anderen Seite wurde man immer wieder durch die Zuschauer und Streckenposten angefeuert. Der beste war der Sanitätsposten, der den Ausbilder Schmidt gab. Er schrie uns mit voller Lautstärke an. Schon ewig vorher hörte ich ihn. "Nicht so lahm, ihr macht das alle freiwillig.", "Etwas mehr Eisatz, wird's bald?" usw.
Ich musste bis weit ins Schlussdrittel warten bis ich von irgendeiner Kuh das obligatorische "Sieht gut aus, weiter so." hörte. Nicht zu mir, sondern zu einem abgekämpften, zurückfallenden Fahrer vor mir. Der guckte nur finster und fuhr weiter. Ich riss mich zusammen und sagte nichts zu ihr.
Das zuschauertechnische Highlight war wie immer die "Alpe de Fidlebrugg". Da ging mal wieder die Post ab. Auf dem Pulsmesser auch. Elend steil die Rampe. Und man will da ja nicht im Kriechtempo überholt werden.

Das Fully bewährte sich übrigens auf der ganzen Linie. In den Bergabpassagen war ich schneller und fühlte mich sicherer. Die Waschbretter vor den Schotterkurven rüttelten deutlich weniger, die Wurzelpassagen liessen mich nicht mehr über kreuz gucken. Auch in den flachen und leicht abfallenden, holprigen Drückerpassage sparte das Fully spürbar Zeit und Kraft. Vor allem im letzten Drittel als ich permanent auf die Krämpfe achten musste, war ich froh in diesen Passagen voll im Sattel sitzen zu können und rund zu treten, anstatt immer wieder aufstehen zu müssen und mit entlastetem Sattel fahren zu müssen.

Ab der letzten Verpflegung in Hofsgrund wurde es trocken und die Kür begann. Der Rückstand lag bei 4min. Sehr gut. Bergauf ging es wieder besser. Das Rausnehmen hatte sich gelohnt. Die erste der beiden holprigen Wiesenabfahrten war trocken, die Highspeed- Schotter- und Asphaltabfahrt durch den Wald runter zur Spitzkehre und Vereinigung mit der Marathonstrecke auch. Mit dem Fully eine wahre Freude. Den letzen Anstieg an den ganzen Marathonfahrern vorbei lief dann wie immer bestens. Der Stallgeruch pusht einen ungemein. Die gefährliche Schlussabfahrt war mit dem Fully lächerlich einfach. Kein Horrorgerüttel und Fahren nach Gehör. Andere hatten allerdings weniger Glück. Die Sturzdichte in dieser Schlussabfahrt war wieder hoch.

Im Ziel hatte ich immernoch "nur" knapp 4min Rückstand. Weit besser als ich vor dem Rennen erwartet hatte.

Nach dem Rennen standen wir im Stadion zwischen den vielen, vielen anderen zufriedenen und fröhlichen Bikern zusammen. Wie sich herausstellte hatte ich Glück. Einen doppelten Platten und einen Sturz durch Abschuss durch eine downhilluntaugliche Bikerin mussten wir in unseren Gruppe verzeichnen. Trotzdem waren wir alle guter Laune und zufrieden. Müde und abgekämpft, aber zufrieden lächelnd. Auch die anderen hatten ihre Erwartungen übertroffen.

Ein gelungener Marathonsonntag mit Höhen und Tiefen und positivem Ausgang. Hart aber herzlich. So muss das sein.

Black Forest Ultra. Wenn du überlebst, wir kommen wieder. Nirgendwo sonst ist die Stimmung so gut.


PS.: Sobald ich die Fotos erworben habe, schalte ich noch ein paar Bilder aus der "Best of"-Galerie des Fotoproviders auf.

Pfronten Marathon

Endlich hat es terminlich mal mit Pfronten geklappt. Und es hat sich gelohnt.
Das Wetter hat gestimmt. Die Gegend und die Strecke sind toll.
Ausserdem konnte ich den Langstrecken-Steady-Test nachholen, der für den Tegernseemarathon geplant war. Vorbelastet aus dem Training heraus mit nur einem Ruhetag um realistische Resultate zu erhalten.

Der Start um 10:00 fand am neuen Start/Ziel-Gelände mitten in Pfronten statt. Nach kurzer Einrollphase ging es in den Nordanstieg zum ersten Mal hoch zum Breitenberg. Gleich der erste Wiesenhang machte deutlich, dass die Strecke noch lange nicht trocken war. Zum ersten Mal kamen die Reifen in der rutschigen Wiesenpampe an ihre Haftungsgrenzen.
Den ersten langen Anstieg hielt ich mich streng an die eher tiefen Pulsvorgaben für die langen Marathons. Die Steigrate stimmte. Nach der Bergstation des Sessellifts wurde der Weg immer ausgewaschener, grobschotteriger, nasser und richtig steil. Irgendwann half auch der Kriechgang 20/36 nicht mehr weiter. Schieben oder zu hoher Puls. Also Schieben.
Die Südabfahrt war easy. Ausser dem sehr losen Untergrund in des Spitzkehren. Da wir die Abfahrt als Schlussanstieg wieder hoch mussten, wurde vermerkt dass hier keine Schiebepassage mehr wartete.
Über ein längeres Flachstück, wieder durch Pfronten, ging es in den Anstieg zum Edelsberg. Von Anfang an war klar, das wird lustig. Sehr steil und ab der Kappeler Alpe auch wieder verblockt und nass. Puls und Steigleistung waren im grünen Bereich. Kurzes Anzupfen ging problemlos.
Die Abfahrt war am Anfang schlammig, rutschig und fiese, verblockte Gegenanstiege zwangen einen mehrmals vom Rad. Sogar ein kurzes Schneefeld musste noch durchquert werden.
Übers Himmelreich, wieder steil aber technisch einfach, ging es in den Schlussanstieg.
Den Forstweg hoch konnte ich nach 4h immernoch den Puls variieren ohne Krampftendenzen o.ä. festzustellen. Es ging immernoch genauso schnell bergauf wie im ersten Anstieg. Oben angekommen war ich sicher im selben Tempo noch 2-3h weiterfahren zu können. Test erfolgreich absolviert.
Die Abfahrt ins Ziel war dann Zugabe. Wieder waren die Kehren mit dem losen Schotter kritisch. Weiter unten gab es noch einen Trail, der mehr einem Bachbett glich. Wohl die Folge der starken Regenfälle. An vielen Stellen schien die Strecke darunter stark gelitten zu haben.
Fazit: Es ist eine schöne Strecke mit steilen und sehr steilen Anstiegen. Technischer als erwartet. Ich hoffe beim nächsten Mal ist sie trocken.
Jetzt noch in Kirchzarten dieselbe Übung über 6h+. Dann kann die Trophy kommen.

Spritzschutz gegen rote Augen und Sichtprobleme bergab

Bei der Schlammschlacht in Offenburg hatte ich massive Sichtprobleme bergab. Die Bikebrille war sowieso verschlammt und man musste drüber schauen. Der Dreckbeschuss vom eigenen Vorderrad war in den Downhills der eigentliche Limiter und die meine Augen hatten sehr gelitten.
Daher habe ich mir den MARSHGUARD gegönnt:
http://www.veloplus.ch/AlleProdukte/SchutzblechSpritzschutz/Spritzschutz/MARSHGUARDFedergabel-Spritzschutz.aspx

25gr plus 4 Kabelbinder. Ich hoffe damit beim nächsten nassen Marathon eine wesentlich bessere Sicht zu haben.

Grosse Rampensau - und noch eine Rampe mehr

iHeute war mal wir das Rennrad dran. Da immernoch alle Pässe für neue Touren zu sind, bin ich wieder die grosse Rampensaurunde gefahren. Möglichst viele kurze, aber deftige Anstiege, verteilt auf 200km durch 5 Kantone.
Heute kam noch eine vertable Rampe dazu. Der Rütihof-Climb (ca. bei km 138).
Trainingsziel war es die Anstiege im Langstreckepuls, also mittleres GA2, zu fahren. Das ging über die ganzen 10h gut. Die Steigleistung blieb nahezu kostant und war zufriedenstellend. Das stimmt zuversichtlich, wenn auch noch einiges an Formzuwachs dazukommen muss.
Bergab und eben war Wetter und Landschaft geniessen angesagt. Da hatte ich es nicht eilig. Auch das schweizer Mittelland hat seine Reize. Zumal im Frühling und bei Sonnenschein.

Am Staffelegg nördlich von Aarau

Der Baldeggersee bei Hitzkirch

WOMC Marathon in Offenburg, Regen- und Schlammschlacht

Der WOMC Marathon 2013 war eine einzige Regen- und Schlammschlacht.

Sogar dem GPS-Pod war es zuviel. Er setzte kurz vor Ende aus. Schlecht geladener Akku.
Dass es regnen würde war auf dem Radarfilm schon am Sonntagmorgen klar ersichtlich. Aber dass es ab kurz nach Start die ersten 3 Stunden durchregnet und die Trails extrem schlammig und rutschig waren, das wusste ich da noch nicht.
Bergab machte mir zusätzlich der Dreck zu schaffen, der einem vom eigenen Vorderrad in die Augen gefetzt wurde. Ein Königreich für ein Vorderradschutzblech. Ab jetzt immer mit, auch wenn nur ein leiser Verdacht auf Nässe aufkommt.
Nach 2:40h habe ich vom Renn- in den Durchhaltemodus gewechselt, angehalten und alle Regenklamotten angezogen, die ich dabei hatte. Just in diesem Moment kam ein Freund vorbei mit dem ich ab dann zusammengefahren bin. Da kam noch richtig Stimmung auf.
Highlight war dann kurz vor Schluss ein kurzer aber kerniger Hagelschauer.

Ijsselmeerumrundung

Endlich hat es mit der Ijsselmeerumrundung geklappt.

Nachdem 3 Jahre hintereinander das Wetter und vor allem der Wind nicht mitgespielt haben, hat diesmal fast alles gepasst. Seltener SW-Wind, max. Stärke 4, am Anfang sogar S. Und viel Sonne.
Der erste Schlag in Richtung SW nach Lelystad ging also voll gegen den Wind. So früh wie möglich los, bevor der Wind richtig auffrischt, war also die Devise. Ab Lelystad bis Ende Aflsuitdijk hatte ich häufig Rückenwind. Dafür musste ich auf den letzten 100km bezahlen. Böiger Seiten- und Gegenwind. Aber er lief bis zuletzt bestens.
Schön war's.
Deiche bis zum Abwinken. Hier das NW-Ende des Markerwaarddijk kurz vor Enkhuizen:

Und natürlich das Highlight, der elendlange Afsluitdijk, der das Ijsselmeer von der Nordsee trennt:

Adis Bonker wird jetzt mit Windkraft betrieben:

Ein Besuch in Zurich musste natürlich auch sein, wenn man selbst im Kanton Zürich wohnt.

Ob das Ulis Bank ist?

Winterpokal Abschlusstreffen

Das war ein wirklich schöne Plausch- und Plaudertour unter Freunden:

Allerdings hatte der verworrene Kurs von Gattikon zum Hirzel System. Die Locals jagten uns regelmässig über heftige Wurzel-Schlamm-Trails und -Abfahrten. Auch bergauf hatte es ein paar fiese Rampen. Beim Hirzel gab es dann das traditionelle Käsefondue.

Ein Teil des Arbeitsgerätes:

Ein Teil der Belegschaft:

Ein kleiner Teil der Erfrischungen:

By courtesy of mzaskar:

Umbau auf Babyzweifachkurbel 38/20

Ich bin schon am alten Marathonbike auf der XTR-Kurbel Babyzweifach mit 40/22 bzw. 36/20 gefahren. Das hatte ich auch am neuen Spark vor.

Der Umbau war zunächst einfach. Ein 20-er CarbonTi-Titankettenblatt und ein 38-er Carbocage Alukettenblatt waren schnell montiert. Dazu die Bionicon Kettenführung und eine neue kürzere KMC X10SL.

Hier das Ergebnis:

Soweit so gut.

Aber ....

Das grosse Kettenblatt war ohne Steighilfen. Fehlbestellung von mir. TA-Kettenblätter mit Steighilfen sind als Ersatz bestellt.

Als nächstes zickte auf der Testrunde das kleine Kettenblatt und vermutlich auch die Kassette. An steilen Rampen konnte ich auf dem kleinen Kettenblatt in dickeren Gängen Kettenspringer provozieren.

Die Kette setzt bei der X0-Kurbel bei dem 20-er Kettenblatt auf der Aufnahme der Kurbel auf. Ebenso etwas auf den Kettenblattschrauben.

Nach vielen, vielen Versuchen funktioniert es nun nachdem ich das kleine Kettenblatt gedreht habe und die Umschlingung an der Kassette verbessert habe. Vermutlich hätte die Erhöhung der Umschlingung gereicht. Die Kette setzt sich an der Kurbel von selbst. Es handelt sich nur um einen halben Millimeter.

Wenn das ander 38-er Kettenblatt montiert ist sollte alles optimal sein.

Die Übersetzung ist optimal. Auf dem grossen Kettenblatt kann man die gesamte Bandbreite der Kassette nutzen und bis ca. 42kmh Druck machen. Auf dem kleinen Kettenblatt kommt man steile Rampen bis zur Haftungsgrenze der Reifen auch erschöpft am Ende eines Marathons noch hoch. Die Bodenfreiheit ist wesentlich grösser und zusammen mit der Kettenführung sitzt die Kette bombenfest.

Der Salzberg kann kommen ...

Erster Pass des Jahres

Heute war das Ibergeregg dran. Das Wetter war zwar trüb, aber für den Pass, oder besser das Pässchen, auf 1407müM war +1Grad Höchsttemperatur angesagt und die Webcam zeigte eine trockene Strasse. Die Anfahrt nutzte ich zu Besuch des Vierwaldstättersees. Eine schlechte Idee. Auf den 10km von Gersau in Richtung Brunnen nach der eh schon starke Gegenwind Sturmstärke an. Die Wellen auf dem See hatte Schaumkronen und die brutalen Windböen und Windhosen holten einen fast vom Rad.

Ab Brunnen war der Wind "nur" noch stark. Die Böen erleichterten den eh schon recht steilen Anstieg zum Ibergeregg aber nicht gerade. Vor allem, wenn sie einem den Schnee ins Gesicht bliesen. Aber ich war ja freiwillig unterwergs. Hier die ersten Passfotos des Jahres.

Zurück gings am Sihlsee entlang durch Einsiedeln. Diesmal mit Rückenwind. Über den Raten, entlang dem Ägerisee bis Baar in stetem Sinkflug und dann heim.

Trotz Wettkapriolen hat es viel Spass gemacht. Der Frühling muss her.

Erste Erfahrungen mit strava.com

Kurz gesagt: absolute Suchtgefahr.
Ich bin begeistert von www.strava.com.

Die Grundidee auf markanten und viel befahrenen Teilstücken einer Stecke (sogenannte Segmente) Ranglisten auszurechnen ist bestechend.
Jeder Teilnehmer lädt seine GPX-Files hoch oder verwendet direkt die Handy-Apps und das GPS des Handys. Und los geht's.
Insbesondere für die intensive Aufbauphase, also jetzt, gibt einem das zusätzliche Motivation. Und es macht einfach Spass seine Fahrten später zu analysieren.