Glaubenbielen und Glaubenberg mit dem RR

Schöne und fordernde Voralpenrunde. Sowohl der Glaubenbielen (Panoramastrasse) als auch der Glaubenberg sind von der Sarnersee-Seite richtig hart. Steil, kaum Flachpassagen, mehr als 1000hm. Richtig hartes Bergtraining. Landschaftlich ist sowohl das Entlebuch als auch der Sarnersee natürlich erste Sahne.

Rennrad Trainingslager Alcuida, Mallorca, Tag 8: Schlussrunde Lluc-Soller-Orient

Der späte Abflug ermöglichte mir als Schlussrund nochmals eine vollwertige Tour.
Über Polenca hoch zum Kloster Lluc, über den Puig Major nach Soller, über den Puig Soller und Orient raus ins Flache und dann zurück.
Ich bin Anstiege zum Abschluss nochmal mit Druck angegangen. Am Ende war ich dann aber froh heimfliegen zu können. Die 1000km in 8 Tagen gingen an die Substanz.

Aber schön war's. Nächstes Jahr hoffentlich wieder.

Rennrad Trainingslager Alcuida, Mallorca, Tag 7: Lockere Runde zum Leuchturm in Cala Rajada

Nach der Auffi Muessi Tour war REKOM angesagt. Lange ausschlafen, ausführlich frühstücken, shoppen und dann am Nachmittag locker nach Betlem eine Latte trinken - das war der Plan.
Er wurde auch so umgesetzt. Bis auf den Wendepunkt der Tour. Mit Rückenwind lief es so gut, dass ich kurzerhand zum Leuchtturm in Cala Rajada weitergerollt bin und dem Shop von M-Bike einen Besuch abgestattet habe. Die haben zwar noch zu, aber waren immernoch am gleichen Ort. Schöne Erinnerungen.

Seniler Grinsekater beim Leuchturm Cala Rajada

Der Rückweg war dann mit Gegenwind noch recht nahrhaft. Die Küstenstrasse war voll von Neuankömmlingen auf ihrer Einrollrunde. Die Insel füllte sich. Zwei übermotivierte Jungdynamiker zogen mich die letzten paar Kilometer. So Typen die es nicht abkönnen, wenn man sie überholt. Mit einrollen war bei denen dann halt nichts. Die haben ganz schön gekeucht, wenn sie partout immer wieder zurücküberholen mussten und ich hatte schönen Windschatten. Selber schuld.

Rennrad Trainingslager Alcuida, Mallorca, Tag 6: Auffi Muessi II

Heute war's hart. Richtig hart.
Geplant war die Replica der Auffi Muessi-Tour. Also Kloster Lluc, sa Calobra, Soller über Puig, wieder zurück über den Puig, nochmal sa Calobra und dann zurück nach Alcuida.
Definitiv über 4000Jehovas und ca. 180km.
Der angekündigte Wind von 4-5bft aus O-NO verhiess nichts Gutes.
Und so war es auch. Die ersten 1000hm bis zum Coll dell Reis oberhalb sa Calobra mussten gegen böigen Gegenwind hart erarbeitet werden.
Ich hoffte von sa Calobra hoch Rückenwind zu haben. Aber schon die Abfahrt war grenzwertig mit starken Böen von allen Seiten. Ich musste mich ziemlich vorsehen. Hoch war dann richtig mies. Gerade an den steilen Stellen warf ein der Wind fast vom Rad. Auf der Spirale erwischte mich eine Windböe, die mich fast von der Strasse fegte. Auf keinen Fall würde ich an dem Tag das nochmal versuchen.
Hoch zum Puig war es auch ein Krampf, aber nicht gefährlich. Runter nach Soller und wieder hoch dämpften die Nadelbäume entlang der Strasse die Böen. Also musste der Anstieg Soller-Puig ein zweites Mal herhalten. Der Verkehr war wegen dem schlechten Wetter geringer als sonst und so war der lange Anstieg erträglich.
Als ich nach 4:30h auf die Soller-Seite des Puig durch den Tunnel fuhr musste ich bergab treten wie ein Irrer. Im Tunnel war durch den 5er-Gegenwind nix mit Runterrollen.
Dafür konnte ich mich 3:30h später beim Wechsel auf die Nordseite durch entsprechenden Rückenwind  durch den Tunnel schieben lassen.
Aus der erhofften Rückenwind-Heimfahrt wurde nichts. Am Gorg Blau bliess der Wind mit voller Kraft von vorne. Genau entgegengesetzt zur Hinfahrt.
Danach wurde es mit dem Wind besser - las es anfing zu regnen.
Auf nassen Strassen und ziemlich erschöpft ging es zurück nach Alcuida.
Genug für heute.

Rennrad Trainingslager Alcuida, Mallorca, Tag 4: Alcuida King

Die Alcuida King Runde führt im Flachen nach SO. Auf einem kleinen Nebensträsschen vorbei an Inca. Hinter Santa Maria del Cami beginnt es langsam anzusteigen.
Der Übergang übers Tramuntana zur Küste ist durch Esporles ist deutlich flacher als der über Valldemossa. Dafür macht man den Coll d'en Claret.
Auf der landschaftlich wunderschönen Küstenstrasse geht es an Valldemossa vorbei über Deià nach Soller.

Orangenbäume, Blumen, Palmen - Deià im Februar

Ab Soller geht es über den Coll de Soller und dann über den Coll de Honor durch Orient.

Bis hier hatte ich alle Anstiege planmässig im GA2 absolviert. So war es auch für den letzten Anstieg ab Caimari hoch zur Tanke beim Kloste Lluc gedacht.
Kurz hinter Caimari überholte mich aber eine Frau, deren Bike ich wieder erkannte. Es war eine der Ruderinnen der englischen Nationalmannschaft aus unserem Hotel. Natürlich habe ich versucht dranzubleiben. Das ging trotz 150km in den Beinen gut. Also überholen. Und wieder überholt werden. So pushten wir uns gegenseitig den Berg hoch. Wir schnupften ein paar andere Fahrer und weitere Ruderinnen auf. Mit GA2 war allerdings nix mehr. Den Endspurt gewann ich :-)
Später erfuhr ich, dass die Mannschaft ein Bergzeitfahren als Training absolvierte.
Für mich war es ein zwar ungeplante, aber willkommene Intensiveinheit. Der restliche Rückweg ging dann wieder im Tourenmodus.

Rennrad Trainingslager Alcuida, Mallorca, Tag 3: Drei-Klosterbergrunde Eremita de Betlem - SantSalvador - Randa

Am Tag 3 war viel Grundlage im Flachen mit zügigen Klettereinlagen im GA2 an den drei Klosterbergen vorgesehen.
Es hatte viel Wolken und einen lästigen West- später SW-Wind
Der Rückweg ab Randa war Dank Rückenwind ziemlich zügig.

Kloster Betlem

Blick vom San Salvador

San Salvador

Randa

Erste Frühlingsboten zwischen Llubi und Sa Pobla

Rennrad Trainingslager Alcuida, Mallorca, Tag 2: sa Calobra, Puig Major

Am Montag war das zweite Highlight dran: sa Calobra und der Pass am Puig Major.

sa Calobra kurz bevor 720hm Vollgas anstanden

Am Autotunnel oben am Puig Major, Blick auf Soller

Bis sa Calobra, Caimari und Kloster Lluc, war es eine schöne Ausdauerrunde in toller Landschaft und bei schönem Wetter. Wie geplant ging es von sa Calobra aus mit Vollgas hoch zum Coll dels Reis. Das war heftig. Die letzten 10min voll im roten Bereich. Hoch zum Puig war dann nur noch Schongang möglich. Auf dem Weg zurück ging dann schon wieder was. Schön war's.

Rennrad Trainingslager Alcuida, Mallorca, Tag 1, So 23.2.2014, Cap Formentor

Schon um 13:00 ging es auf die Einrollrunde, die entsprechend lang ausfallen konnte. Die landschaftlich schönste Ecke der Insel stand als aller Erstes auf dem Programm. Der Leuchturm am Cap Formentor war das Erste was ich aus dem Flieger von der Insel sah. "Da unten stehts du heute nachmittag." war mein erster Gedanke und so war es dann auch. Perfektes Wetter und ab Formentor bis zum Leuchtturm die berüchtigt schlechte Strasse. Wie erhofft und befürchtet. Aber ansonsten war der Strassenzustand auf allen Touren erste Sahne.

Cap Formentor

Eine dümmlich grinsende RR-Schwucke

Irgendwo amWegesrand auf dem Cap

Der Abstecher hoch zum Talai d'Albercutx

Rennrad Trainingslager Alcuida, Mallorca 23.2.-2.3.2014, Prolog

8 Tage, 7 Einheiten, 46h unterwegs, 1000km
Das ist die Bilanz einer tolle und intensive Woche auf Malle.
Die Flüge waren optimal ausgesucht. Am Sonntag 23.2. landete ich bereits um 8:15 in Palma.
Guy von Luxcom holte mich persönlich ab und ruckzuck waren wir in Alcuida und das gemietete Storck Scenero war startklar.

Das obligatorische Startfoto an der Küstenstrasse zwischen Alcuida und Port Polenca.

Das Zimmer, die Verpflegung und der Rest des Hotels Vanity Golf waren wie immer sehr gut.

Malle wartet

Am Sonntag geht es eine Woche radeln nach Malle.
Die Wetterprognose sieht, bis auf den Wind, gut aus.
Aber Wind bin ich ja aus Holland gewöhnt.

Google Kalender mit meinen Marathonterminen aufgeschaltet

Gerade habe ich meinen Marathon-Terminkalender für 2014 aufgefrischt. Es sind schon einige Termine eingetragen und bereits ein paar Meldungen in Rot vermerkt. Allerdings werden ein paar Termine zu viel sein bzw. durch andere ersetzt werden. Wie immer ...

Den Kalender findet ihr hier: http://mtbeaker.blogspot.ch/p/mein-wettkampfkalender.html

Trainings Aufbau für 2014 mit umgekehrt linearer Periodisierung

In den letzen Wochen habe ich mit dem Trainingsaufbau nach dem Prinzip der umgekehrt linearen Periodisierung begonnen. Friel schreibt einiges darüber in seinem Blog. Z.B. hier: Reverse Periodization.
Aus dem MTB- und Rennrad-News-Forum kamen einige wertvolle Tipps und postives Feedback.Ich glaube das ist einen Versuch wert.

Das Grundprinzip ist einfach. Der Fokus auf Umfang und Intensität wird im Trainingsverlauf komplett vertauscht.
Unterlegt mit einem deutlich reduzierten Grundlagenumfang und Krafttraining beginnt man in der Vorbereitungsphase mit HIITs, High Intensive Interval Training. In meinem Fall auf dem Ergometer 30sec maximale Belastung mit 30 Sekunden aktive Erholung. Entweder ein Satz à 8 Intervalle am Anfang einer extensiven Einheit. Oder 2*15-20 Intervalle als Hauptinhalt der Einheit. Die Wattleistung halte ich während der ganzen Zeit konstant. Ich habe gute Erfahrung damit gemacht nach dem Warmfahren (ca. 10min)  vor den HIITs 3*1min EB vorzuschalten um das Cardiosystem auf Touren zu bringen. Bei mir ist die Atmung der Begrenzer. Allerdings spüre ich genau da bereits die ersten Fortschritte.
Als gleichwertiges Training mache ich kurze Maximalsprints bergauf auf dem Rad. Dauer 20-40sec und wirklich "all out". Je nach Strecke mehrere hintereinander mit "nicht genügender Pause" analog zum HIIT. Dazwischen ganz locker rollern. Das geht sogar auf meinem Arbeitsweg.
Momentan bin im "Grundlagen 1"-Zyklus und streue ab und an bereits AA1 Training ein (60/60sec SB-Intervalle). (Anm.: Die Abkürzungen AA1, KA2 etc. entsprechen den Workoutabkürzungen der Friel Trainingsbibel)

In der verlängerten Grundlagenphase 2 Phase (18.11.-Ende Jahr) kommt AA5 (2/2min SB-Intervalle) und AA6-Intervalle (70sec SB plus 20sec allOut Sprint im Wiegetritt/90sec aktive Erholung) schrittweise hinzu. Es wird dann langsam laktazid und damit schmerzhaft.

Grundlagenphase 3 von Januar bis Ende Februar steht dann das gesamte AA-Programm von Friel auf dem Menuplan. Die schwierigste, schmerzhafteste und intensivste Phase. Ausreichend Regenration wird hier sehr wichtig sein.
Abgeschlossen wird diese Phase mit einem einwöchigen Trainingslager auf Malle. Da darf es dann, neben den Intervallen, auch mal Kraftausdauer von Sa Calobra hoch und lang und schmutzig auf den Küstenklassiker sein.

Danach bis Ende März steht in der Aufbau 1 Phase das Schwellentraining (KA5, KA6) im Fokus. Kurze HIITs plane ich die ganze Saison.
Im April erfolgt langsam der Übergang zur Aufbauphase 2. Ab Anfang April kommt vermehrt KA am Berg dazu. Das erste "Rennen", die Amstel Gold Tour in Maastricht und anschliessend ein Urlaub in Holland mit langen, flachen Windschlachten auf dem Rennrad legen in zweiten Aprilhälfte erstmals den Fokus auf extensive Einheiten.

Die eigentliche Aufbauphase 2 geht von Ende April bis Mitte Juni und umfasst neben vielen langen Einheiten am Berg(MTB und RR) und MTB-Marathons auch die schweizer Brevetwoche mit einem 200,300 und 400km Brevet. Abgeschlossen wird die Phase durch das 24h MTB-Rennen in Offenburg (21.6.).

Mitte Juni beginnt die Vorbereitung auf den ersten Hauptwettkampf, die Salzkammergut-Trophy am 12.7.

Was danach kommt plane ich jetzt noch nicht. Das Platin Alpen Brevet als zweiter Hauptwettkampf, ein paar RTFs und MTB-Marathons stehen auf der Liste.